颈部肌肉训练分为自身体重练习和负重练习。初级，将手放在额头上，慢慢将头部向前压，手持续阻挡头部压来的力量，再将手放于脑后，头部向后压，其余步骤同前。中级，躺在地面，双手抱胸，在柔软的地面，用头把身体顶起来。高级，才用负重训练方法，用专业的颈部训练器材，做抬头动作。
虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。 　　负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。 　　头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。 　　做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。
可以进行简单的徒手颈部训练方法，下面分享一种室内颈部锻炼方法： 一、颈部前侧伸展1、锻炼方法：站姿，动作开始时头部尽量向后伸展，用双手推住下巴，轻轻用力向后推;然后颈部前侧发力对抗向后的力量，慢慢回到头部正直的状态。2、锻炼次数：重复动作5一8次。二、颈部后侧伸展1、锻炼方法：站姿，平视前方，低头，下巴尽量靠近胸部，用双手轻轻按压头部后侧，然后对抗用力慢慢抬头回到开始位置。2、锻炼次数：重复动作5一8次。三、颈两侧伸展1、锻炼方法：站姿，头部向左侧侧屈，耳朵尽量贴近左侧肩膀，然后左手按压住头部右半部分，微微向左用力，直到右侧感觉被拉伸，对抗力量使头部回到开始位置。重复另一侧。2、锻炼次数：每侧5一8次。四、颈部旋转伸展1、锻炼方法：站姿，头部向左旋转90度，右手推住右侧下巴，轻轻慢推，直到右侧颈部有被拉伸的感觉为止。注意不要过于用力和快速，因为颈部构造比较复杂，所以伸展的时候一定要量力而行。 2、锻炼次数：每侧5一8次，交替完成动作。

现在这个高科技的时代，无论男女老少，大家都在低着头玩着自己的手机，这样自然会给我们的颈部带来很多的伤害。我们颈部上有很多神经系统，一旦我们的经络堵塞，那么很有可能会影响到我们脑供血的问题。如果你的坐姿也不是很好，那么就会增加这个问题的严重性。很多人在我们健身训练当中，会记得我们的腿部肌肉，腹部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉，背部肌肉等等大型肌肉群，可很少会有人会记住我们的颈部肌肉。其实颈部肌肉也算我们一个很重要的肌肉群，可是这个重要的肌肉群也往往会被我们忽视掉。那么今天我们就主要来聊一聊，该怎么锻炼我们的颈部肌肉。1、颈部放松运动。大家都应该在我们以前上体育课的时候做过头部活动，这个动作虽然我们看上去很简单，但是也是很有效果的一个颈部训练动作。首先我们将双手插在我们的腰部，然后我们左右晃动我们的头部，接着在前后晃动。然后以逆时针方向绕两圈之后再以反方向再绕两圈，以此重复多做几次。再说任何动作之前，我们都需要放松我们的肌肉，而这个老生常谈的动作就比较适合放松我们的肌肉。2、颈部重力锻炼我们大家都应该了解我们的屈伸动作，我们也做过一些关于手臂屈伸，大腿屈伸等等关于屈伸的运动。可是说到颈部屈伸大家可能会有疑问，颈部到底应该怎么屈伸呢？当然，我们这里所说的屈伸并不是大幅度的屈伸，而是一小部分的屈伸。我们颈部那一块也是有肌肉群的，我们可以用一个特别小重量的哑铃片，吊上一根带子，然后放在我们的头部，我们需要站立，轻微俯下身然后小幅度的用颈部肌肉来带动哑铃片轻微浮动。这个动作大家凭空理解起来，可能会觉得有一点点的困难。那么大家可以看一看图片中所给我们示范的样子，再结合你对这个动作的正确理解，来进行这个动作的训练。如果你对这个动作实在不理解的话，那么我建议你到健身房有专业的教练为你做详细的介绍，因为颈部关系到我们很多的经络和血管，所以大家最好在有专业教练指导下完成这些动作。3、颈部侧向锻炼刚刚我们了解了颈部的正面锻炼，接下来我们就来了解一下颈部的侧向锻炼，和我们从正面做训练一样，我们需要找到一个专业的教练来为我们做一个详细的指导。我们理解的侧向当然就是我们侧面的颈部，如图所示范一样，我们可以找到一根软的带起，放在我们头部，然后手部微微用力，活动颈部肌肉，不光侧面，正面也是可以的。我们给颈部的重量千万不能太重，因为我们颈部承受不了那么大的重量。我们所有的负重都只是轻微负重，这样会给我们的肌肉带来一个更有利的锻炼，并不是要你选择很重的重量锻炼出一块强壮的肌肉。我们颈部也锻炼不出很强壮的肌肉，只是我们颈部稍微锻炼一下，可以丰富我们颈部的肌肉群体，支撑我们的头部，改善一下，长期低头和久坐带给我们肌肉的压力。希望所有的颈部训练，你都能在专业教练的指导下完成和在医生专业建议下完成。别让不正确的健身成为最后伤害你身体的利剑。
有很多方法都可以锻炼颈部的肌肉，在锻炼肌肉之前应该先要了解产生颈椎病的原因。颈椎病的产生主要原因就是低头过多以及颈部受凉，低头过多在临床上多见于教师或者程序员。这类患者在低头过多时就会产生颈椎病的一系列症状，比如颈项疼痛或者恶心、呕吐。所以通过锻炼颈椎的动作一般是抬头为主的动作，可以通过放风筝、打篮球或者钓鱼等动作来锻炼颈椎，同时在临床上也有很多动作可以锻炼颈部的肌肉，比如颈椎的保健操可以增强颈部的肌肉力量，并且能够缓解颈项疼痛和疲劳。在低头时间很长以后可以选择做颈椎的保健操来缓解颈椎的压力，能够预防颈椎病的发作。
颈部肌肉可以通过后拉单杠的方式来进行训练，每一次训练为6组，一组为12次，中间休息1分钟。通过这种方法进行锻炼颈部肌肉能够很好锻炼颈部肌肉力量，刺激肌肉快速生长。
可以做以下这些训练：1、抬头训练，抬头训练有助于放松颈部肌肉，适当矫正颈椎变直及后凸畸形，改善及预防颈部疼痛发作。2、游泳是颈部肌肉训练有效方式，具有无损伤性、效果显著等特点
首先第1个好处就可以很好的去刺激肌肉，然后让你的颈部变得非常的挺拔，而且非常的有力量感就是这样的好处，第2个好处就是颈部的肌肉训练会让你颈部变得非常的厚实，而且颈部也不会出现酸麻疼痛的感觉。

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。
我们可以参照摔跤运动员做的颈部训练，分享几个动作看一下。排序是按照从易到难来的，颈部训练有一定危险性，尤其注意循序渐进。一、头支撑倒立：可以靠墙，用手辅助二、弹力带颈部对抗：可以将弹力带绑在固定的门把手之类的东西上三、杠铃片颈部提拉：四、前颈桥：五、后颈桥：
第一、平时注意颈部的保护，转头不要太过用力。也尽量少做对头部影响较大的动作。第二、平时做以下颈部保养操，如米子操。用头写米字，动作要轻缓，不要一下用力过猛。第三、注意维生素的补充，特别是钙的补充。第四、睡觉时选择适合自己的枕头，中间最好是凹型，能把颈部拖住，侧卧姿，枕头的高度与一侧肩部同高。
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌（2）斜方肌（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。小编今天就来介绍背阔肌锻炼方法 背阔肌分三块明显不同的区域组成：（1）背阔肌上侧和外侧部分引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。（2）背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌（3）背阔肌中部单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。俯卧挺身注意事项动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。动作描述俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。坐姿划船注意事项拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。动作描述坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。胸前重锤下拉注意事项臀部始终不能离开凳面，防止利用体重降低练习难度;还原时速度要慢，并注意用背部肌群的退让做功，控制还原动作。动作描述 端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处，同时上体稍后仰，尽量抬头挺胸，两肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
1、怎么练颈部肌肉之负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。2、怎么练颈部肌肉之仰卧颈屈伸仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。3、怎么练颈部肌肉之超级组 对颈部前方和侧方进行训练时,颈部后方的肌肉能得以休息,但是又不能让后方肌肉冷却,而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时,颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中,最好是交替训练这些区域——一组摔角颈桥,然后一组前颈桥,以此类推。

锻炼背部肌肉的方法：练习1姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。练习2姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。练习3姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。练习4姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。练习5姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。练习6姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。扩展资料：锻炼颈部肌肉的方法：颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。参考资料：6个姿势练好腰背肌-人民网参考资料：久坐莫忽视的颈部拉伸运动-人民网
这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效?1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。背部肌肉训练高位下拉注意事项保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位
锻炼背部和颈部肌肉的方法：1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。2、小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。3、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。4、五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。扩展资料：锻炼的注意事项：1、过程中要专注锻炼必须专心，不能分心分神，以免由于运动不当造成新的损伤。2、保证锻炼强度有的人天天努力锻炼，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的强度过低所致。在锻炼时，一定要到锻炼到身体有感觉微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。3、动作要做到位无论哪一种锻炼都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使锻炼的部位得到最充分的锻炼。4、长期坚持最重要大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地达到自己想要的锻炼目的。参考资料：新华网_6个姿势练好腰背肌
怎样锻炼背部和颈部的肌肉的方法：1、引体向上双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。2、游式挺身俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。3、俯卧两头起完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。扩展资料：颈腰背部肌肉的锻炼的注意事项：1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习，练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑。2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼。3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤，如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。参考资料：人民网-6个姿势练好腰背肌
锻炼背部和颈部的肌肉，可结合一起来锻炼的。可参考下面各方法进行：1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。2、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。3、五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

自抗力头后仰 预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后（图1）。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒（图2）。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。动作要慢，手部用 力不能太大，以免颈部受伤。颈部肌肉健身训练颈部肌肉健身训练自抗力头前压预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前（图3）。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒（图4），还原后仰，做15-20次。颈部肌肉健身训练颈部肌肉健身训练自抗力头左倾预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近（图5），头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。颈部肌肉健身训练自抗力头右侧预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做（图6）。动作要求同上。以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。颈部肌肉健身训练仰卧负重颈上抬预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前（图7），用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒（图8），呼气还原，此动作做15-20次。颈部肌肉健身训练颈部肌肉健身训练屈体颈后抬 两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃（图9），开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒（图10），呼气，还原。此动作做15-20次。练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。